おうちで過ごそう!~献立決め編~

こんにちは、ひーかあちゃんです。

自粛生活も2か月が過ぎ、
慣れた人もいれば
疲れた人もいるかもしれないですね。

今日は、もともと管理栄養士だったひーかあちゃんが
献立の立て方を書いてみたいと思います。

 

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1、メインメニューのレパートリーを書き出す。

 

まずはご自身で作れる料理名を書き出してみます。
その時、肉料理、魚料理、卵料理、豆腐料理など素材別にしておくと便利です。

肉料理 魚料理 玉子料理 豆腐料理
ハンバーグ

唐揚げ

豚肉の生姜焼き

豚の肉巻き

チキンカツ

豚カツ

牛丼の具

豚丼の具

そぼろ丼の具

回鍋肉

すき焼き

焼き肉

ムニエル

塩焼き

煮魚

刺身

てんぷら

フライ

 

オムレツ

玉子焼き

目玉焼き

茹で卵

玉子とじ

オムライス

玉子丼

親子丼

 

マーボー豆腐

湯豆腐

揚げ出し豆腐

冷ややっこ

厚揚げの肉巻き

 

その他麺類なども書き出します。

2、副菜のレパートリーを書き出す。

 

次に副菜になるものを、調理別に書き出していきます。
汁物、和え物(和風、中華風、韓国風など)、
サラダ、煮物など
調理別にしておくと組み合わせがしやすいです。

 

汁物 和え物 煮物 サラダ
味噌汁

コンソメスープ

シチュー

中華風スープ

コーンスープ

ポタージュスープ

お浸し

胡麻和え

酢の物

ナムル

 

肉じゃが

きんぴら

切干し煮物

里芋煮物

筑前煮

ひじき煮

ポテトサラダ

カボチャサラダ

キャベツ千切り

野菜サラダ

春雨サラダ

マカロニサラダ

 

 

3、まずは一週間献立を立ててみる。

 

朝は和食か洋食かを決め、定番メニューにする。

和食なら

ご飯に、味噌汁と納豆とお浸しとか。
味噌汁とししゃもと漬物、
吸い物と玉子焼きとお浸しなどですね。

おにぎりと具だくさん味噌汁とかでも良いかと。

洋食なら

パンに、コーンスープと玉子と野菜の炒め物とか
コンソメスープとベーコンエッグ、サラダとか
ピザトーストとわかめスープとか。

 

昼と夜のメインメニューを決めて、副菜も組み合わせる。

 

人は一日に自分の手のひらサイズのタンパク質を摂取するのが
良いとされています。
なので、そのたんぱく質を、卵類、魚介類、肉類大豆製品などから
まんべんなく食べられるようにバランスよく配置していきます。

 

昼ごはん 夜ごはん
月曜日 たらこパスタ

野菜サラダ

てんぷら
お浸し
味噌汁

火曜日

ラーメン ムニエル
ポテトサラダ。トマト
かきたま汁
水曜日 焼きそば 豚カツ
千切りキャベツ
味噌汁
木曜日 カルボナーラ
野菜サラダ
煮魚
けんちん汁
肉じゃが
金曜日 そうめん 唐揚げ
春雨サラダ
中華スープ
ナムル
土曜日 チャーハン 焼き肉
日曜日 冷蔵庫と相談 冷蔵庫と相談

 

玉子料理は朝ごはんに登場することが多いので、副菜に使うようにするため
メインは肉、魚、豆腐料理で考える。

昼ご飯は麺類やご飯でも余ったのを簡単にアレンジできるもの。

副菜は多めに作って常備菜にしておくのがお勧めです。

もやし、ニンジン、ほうれんそうはナムルにしておくと
すぐにビビンバやキンパが作れますし
昼ごはん作りたくなくて、ご飯だけだったとしても
おかずがすぐに出せます。
ワンプレートに乗せてあげるとそれだけでカフェ気分です。

 

献立に合わせて買い物に行く。

 

買い物に行って、メインに使う肉や魚がセールで売ってたり
することもありますよね。
そういう時はメインを変更してしまってOKです。

 

まとめて購入しないといけないような今の状況だと
生鮮食品も良いけど乾物を利用するとさらに良いですね。

 

副菜には、季節の野菜を使うと、同じ煮物、和え物でも
風味が変わって飽きが来ないし体にも良いです。

 

 

まとめ

 

自粛生活で、お子さんがいらっしゃるお母さんは
本当に休みのない日々を過ごして見えると思います。
献立に悩んでいたりするって話も聞きましたので
少しでも参考になればと思い書きました。

自分の得意料理を5個作って
素材を変化させるだけで一か月は何とかなります!
お子さんを巻き込んでお料理してみても良いかも。
時間に追われないから、案外楽しく出来るかもしれません。

料理は科学!です。
教科書での学びよりも深い体験付きの学びが出来ますよ。

 

これを機に、ぜひ料理にもチャレンジしてみてください。

 

 

 

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