こんにちは、ひーかあちゃんです。
自粛生活も2か月が過ぎ、
慣れた人もいれば
疲れた人もいるかもしれないですね。
今日は、もともと管理栄養士だったひーかあちゃんが
献立の立て方を書いてみたいと思います。
目次
１、メインメニューのレパートリーを書き出す。
まずはご自身で作れる料理名を書き出してみます。
その時、肉料理、魚料理、卵料理、豆腐料理など素材別にしておくと便利です。
| 肉料理 | 魚料理 | 玉子料理 | 豆腐料理 |
| ハンバーグ
唐揚げ 豚肉の生姜焼き 豚の肉巻き チキンカツ 豚カツ 牛丼の具 豚丼の具 そぼろ丼の具 回鍋肉 すき焼き 焼き肉 |
ムニエル
塩焼き 煮魚 刺身 てんぷら フライ
|
オムレツ
玉子焼き 目玉焼き 茹で卵 玉子とじ オムライス 玉子丼 親子丼
|
マーボー豆腐
湯豆腐 揚げ出し豆腐 冷ややっこ 厚揚げの肉巻き
|
その他麺類なども書き出します。
２、副菜のレパートリーを書き出す。
次に副菜になるものを、調理別に書き出していきます。
汁物、和え物（和風、中華風、韓国風など）、
サラダ、煮物など
調理別にしておくと組み合わせがしやすいです。
| 汁物 | 和え物 | 煮物 | サラダ |
| 味噌汁
コンソメスープ シチュー 中華風スープ コーンスープ ポタージュスープ |
お浸し
胡麻和え 酢の物 ナムル
|
肉じゃが
きんぴら 切干し煮物 里芋煮物 筑前煮 ひじき煮 |
ポテトサラダ
カボチャサラダ キャベツ千切り 野菜サラダ 春雨サラダ マカロニサラダ
|
３、まずは一週間献立を立ててみる。
朝は和食か洋食かを決め、定番メニューにする。
和食なら
ご飯に、味噌汁と納豆とお浸しとか。
味噌汁とししゃもと漬物、
吸い物と玉子焼きとお浸しなどですね。
おにぎりと具だくさん味噌汁とかでも良いかと。
洋食なら
パンに、コーンスープと玉子と野菜の炒め物とか
コンソメスープとベーコンエッグ、サラダとか
ピザトーストとわかめスープとか。
昼と夜のメインメニューを決めて、副菜も組み合わせる。
人は一日に自分の手のひらサイズのタンパク質を摂取するのが
良いとされています。
なので、そのたんぱく質を、卵類、魚介類、肉類大豆製品などから
まんべんなく食べられるようにバランスよく配置していきます。
| 昼ごはん | 夜ごはん | |
| 月曜日 | たらこパスタ
野菜サラダ |
てんぷら |
|
火曜日 |
ラーメン | ムニエル ポテトサラダ。トマト かきたま汁 |
| 水曜日 | 焼きそば | 豚カツ 千切りキャベツ 味噌汁 |
| 木曜日 | カルボナーラ 野菜サラダ |
煮魚 けんちん汁 肉じゃが |
| 金曜日 | そうめん | 唐揚げ 春雨サラダ 中華スープ ナムル |
| 土曜日 | チャーハン | 焼き肉 |
| 日曜日 | 冷蔵庫と相談 | 冷蔵庫と相談 |
玉子料理は朝ごはんに登場することが多いので、副菜に使うようにするため
メインは肉、魚、豆腐料理で考える。
昼ご飯は麺類やご飯でも余ったのを簡単にアレンジできるもの。
副菜は多めに作って常備菜にしておくのがお勧めです。
もやし、ニンジン、ほうれんそうはナムルにしておくと
すぐにビビンバやキンパが作れますし
昼ごはん作りたくなくて、ご飯だけだったとしても
おかずがすぐに出せます。
ワンプレートに乗せてあげるとそれだけでカフェ気分です。
献立に合わせて買い物に行く。
買い物に行って、メインに使う肉や魚がセールで売ってたり
することもありますよね。
そういう時はメインを変更してしまってOKです。
まとめて購入しないといけないような今の状況だと
生鮮食品も良いけど乾物を利用するとさらに良いですね。
副菜には、季節の野菜を使うと、同じ煮物、和え物でも
風味が変わって飽きが来ないし体にも良いです。
まとめ
自粛生活で、お子さんがいらっしゃるお母さんは
本当に休みのない日々を過ごして見えると思います。
献立に悩んでいたりするって話も聞きましたので
少しでも参考になればと思い書きました。
自分の得意料理を5個作って
素材を変化させるだけで一か月は何とかなります！
お子さんを巻き込んでお料理してみても良いかも。
時間に追われないから、案外楽しく出来るかもしれません。
料理は科学！です。
教科書での学びよりも深い体験付きの学びが出来ますよ。
これを機に、ぜひ料理にもチャレンジしてみてください。